Les fibres : c’est quoi ? Et pourquoi c’est important ?

Tout le monde parle des fibres ! « Il faut manger plus de fibres » Ok, mais pourquoi ? Qu’est-ce que c’est exactement que ces fameuses fibres ? Et où les trouves t-on ?

Pourquoi c’est important ?

Les fibres sont indispensables pour favoriser le transit intestinal. Elles aident à véhiculer notre nourriture tout en régulant la vitesse d’absorption. C’est aussi une nourriture indispensable pour nos bactéries intestinales.

Mais c’est quoi exactement ?

En fait, les fibres sont les molécules qui donnent la forme et la solidité d’un aliment. En soit, elles ne nous nourrissent pas mais joue ce rôle essentiel de balais intestinal. C’est elles qui nous permettent d’aller à la selle et d’évacuer ainsi nos déchets.

Autant, elles sont indispensable, autant, trop de fibres peuvent très irritantes pour l’intestin. C’est comme si on nettoyer trop ! Qu’on frottait jusqu’à abimer la structure même ! Bon, aujourd’hui, on est plus souvent en manque de fibres qu’en abondance. Néanmoins, ça peut vite arriver quand on souhaite manger plus équilibré et qu’on commence à se blinder de salade, de carottes, etc…

Recommandations générales :

Enfants : Environ 10 g + l’âge de l’enfant (par exemple, un enfant de 8 ans devrait consommer environ 18 g de fibres par jour).

Femmes adultes : 25 g par jour.

Hommes adultes : 30 à 38 g par jour.

La réalité c’est que nous consommons entre 15 à 20 g par jour dans les pays occidentaux.

Où trouves-t-on les fibres ?

Principalement, c’est dans nos légumes et nos fruits ! Alors c’est vrai, il y en a aussi dans les céréales, si elles sont complètes. Les légumineuses et les oléagineux sont d’excellentes sources . Mais c’est vraiment dans les fruits et légumes qu’on retrouvent la plus grande part proportionnellement aux calories. Et c’est aussi pourquoi elles font si défaut dans notre alimentation.

Ordre approximatif des aliments riches en fibres :

1. Légumineuses : Environ 6 à 16 g de fibres pour 100 g cuits (ex. : lentilles, pois chiches).
2. Oléagineux : Environ 8 à 15 g de fibres pour 100 g (ex. : graines de chia, amandes).
3. Céréales complètes : Environ 7 à 10 g de fibres pour 100 g cuits (ex. : riz brun, avoine).
4. Fruits : Environ 2 à 7 g de fibres pour 100 g (ex. : pommes, poires, baies). Les fruits comme les framboises ou les mûres sont particulièrement riches.
5. Légumes : Environ 2 à 5 g de fibres pour 100 g cuits (ex. : brocolis, carottes).

Impact des portions habituelles :

Dans une assiette classique :

• Une portion de fruits peut atteindre 150 à 200 g (ex. : une pomme ou une poignée de baies), ce qui apporte environ 4 à 10 g de fibres.
• Une portion de légumes est souvent plus grande, autour de 200 à 250 g, apportant environ 6 à 12 g de fibres.

Fibres solubles et insolubles

On distingue 2 types de fibres.

Fibres solubles. On les retrouves principalement dans les fruits. Elles sont comme un gèle qui va freiner le bol alimentaire, permettant notamment au sucre d’être absorber moins rapidement. Elles ne sont pas irritantes. Et elles servent de nourriture indispensable pour notre flore bactérienne.

Fibres insolubles. On les retrouves principalement dans les légumes. C’est elles qui joue ce rôle de balais intestinal, elles sont donc très importante. Par contre, elles peuvent être irritantes, surtout si l’aliment est crue. Plus votre légume est dur, plus les fibres vont être irritantes. Par exemple, les légumes racines tels que les carottes et les betteraves. La cuisson douce peut être approprié pour attendrir ces fibres. Certains utilisent également la lactofermentation.

Comment consommer plus de fibres ?

Autant, les jus de légumes sont importants mais c’est pas eux qui vont nous apporter des fibres. Loin de là même ! Car tout le principe d’un extracteur de jus c’est de retirer le jus des fibres, permettant ainsi de retirer tous les éléments nutritifs sans avoir ces fibres irritantes. C’est pourquoi on fait surtout des jus de légumes. Les jus de fruits ont bien moins d’intérêt du fait de leurs fibres faciles à digérer et dont notre corps arrive à extraire les nutriments.

Il va donc falloir ajouter plus de fruits et légumes dans son alimentation. Voici quelques idées :

Commencer le repas par des crudités : la petite salade traditionnelle d’entrée.

Ajouter ou remplacer l’accompagnement par des légumes crues ou cuit : une purée de carotte avec une viande, une salade, un gratin de légumes…

Légumineuses et oléagineux : ils ne faut les négliger ! Pourquoi ne pas remplacer un steak par un steak végétal à base d’haricots rouges ?

Privilégiez les céréales complètes : les céréales ne sont pas l’apport le plus important en terme de fibres, le fait de privilégier augmente le ratio pour atteindre l’objectif

Vous souhaitez des conseils pour réussir à atteindre cet objectif et avoir un meilleur transit ?